kvällsträning

Klockan var halv nio när jag flåsade in på gymmet ikväll. Ben stod på schemat. Blev ett snabbpass, motivationen tryte faktiskt ikväll.

3 set á 8reps som vanligt. Förutom jägarvilan där jag körde 3 set á ca 45s.

• Benböj
• Marklyft
• Jägarvila
• Inrullningar på boll
• Höftlyft + inrull på boll
• Liggande lårcurl
• Benspark
• Benpress

En timme senare gick jag hem igen!

intervaller på löpband

Dagens träning var cardio. Körde intervaller på löpbandet. Passet såg ut såhär:

• 2min gång (6,0km/h)
• 2min jogg (8,0km/h)
• 1min gång (6,0km/h)
• 1min löp (10,0km/h)
• 1min gång (6,0km/h)
• 1min löp (11,0km/h)
• 1min gång (6,0km/h)
• 1min löp (12,0km/h)
• 1min gång (6,0km/h)
• 1min löp (13,0km/h)
• 1min gång (6,0km/h)
• 1min löp (14,0km/h)
• 1min gång (6,0km/h)
• 1min löp (15,0km/h)
• 1min gång (6,0km/h)
• 1min löp (14,0km/h)
• 1min gång (6,0km/h)
• 1min löp (13,0km/h)
• 1min gång (6,0km/h)
• 1min löp (12,0km/h)
• 1min gång (6,0km/h)
• 1min löp (11,0km/h)
• 1min gång (6,0km/h)
• 2min jogg/löp (10,0km/h)
• 5min gång (6-7km/h)

Efter det körde jag lite situps och lite armhävningar innan jag stretchade och gick hem. Om jag svettades som en gris? Jajemen!

träningsmåndag

Idag har jag i skrivande stund klarat av ett arm och axelpass på gymmet, en promenad/pw på ca en timme och ikväll blir det även ett pilates pass på ca 90min. Så länge man tränar varierat kan man träna mycket! Glöm inte att rekommendationen är på 30min om dagen... Men kom också ihåg att vägen tillbaka från ortorexi (träningsberoende) är lång och jobbig. Ta hand om dig, du känner din egna kropp bäst!

if you continue, you will change

Jävlig jobbig löpning

Hakade på Träningsglada Saras FB-utmaning; Jävlig jobbig löpning. Och ja, den var jobbig! Hade jag inte haft problem med vänster sidas gluttar (gluteus musklerna, dvs  sätesmuskelaturen) hade den blivit ännu jobbigare, nu kunde jag inte riktigt förmå mig till att ge allt och lite till i intervallerna och jag kom blott ca 12km och förbrände (enligt appen runkeeper) lite mer än tusen härliga kalorier. Det blev jobbigt, och det är jäkligt skönt nu när det är gjort. Kommer köra det här passet fler gånger!

Såhär är passet upplagt:

Uppvärmning: 10-20 min lätt löpning.

Intervaller: 1 minut, 2 minut, 4 minut, 6 minut, 4 minut, 2 minut, 4 minut, 6 minut, 4 minut, 2 minut, 1 minut. Vila halva den tid som intervallen du nyss sprang var lång!

Nedvarvning: 10-20 min lätt löpning.

Om du hade pulsklocka på passet så avslutar du med att stå i plankan i lika många sekunder som den maxpuls du kom upp i.

Om du inte hade pulsklocka avslutar du med att stå i plankan lika många gram som din ena sko väger!

Om du inte har någon våg som kan mäta dina skors vikt så kör i ca 200 sekunder.

Hälsa

Nedan följer bilder jag tagit med min iPhone, från i somras och framåt. De representerar hälsa på olika sätt.

Introkurs i Pilates

Igår började jag på en pilateskurs hålld av en fantastisk kvinna vid namn Lotta Wallin. Förutom att jag för första gången i mitt liv "fick kontakt med" mina magmuskler (tidigare har jag bara fått det med rectus abdominis, dvs raka musklen på magen, så kallade sexpacket - fast det egentligen är åtta ...)  fick jag också veta att jag 1) Är överrörlig i framförallt axelleden, och 2) Är väldigt kort och stark i mina bröstmuskler. Den andra punkten gör att jag inte kan hålla en normal nackkurvatur och båda punkterna har säkerligen bidragit till att jag har en hel del spänningar i min bröstrygg som till och från gör förbannat jäkla ont.

Idag har jag träningsvärk mellan skulderbladen och övar mig framförallt på att få kontakt med mina magmuskler, att hålla en normalkurvatur i bäckenet, hålla input och andas rätt. Den här kursen kommer göra undervärk med mig kropp - inifrån och ut!

bendag

Dagens pass bjöd på dessa övningar:

• Benböj (stång + 17,5kg)
• Marklyft (stång + 17,5kg)
• Utfall med bakre benet upphöjt (stång + 15kg)
• Jägarvila mot boll (som är mot vägg) 60sek * 3set
• Lårcurl i maskin (30kg)
• Benspark i maskin (25kg)
• Benpress i maskin (utan vikt, endast dragningskraften mot marken som belastning)
• Höftlyft på boll
• Rumpövningar jag inte kan namnet på, men man står på alla fyra och lyfter ena benet och roterar det framåt, bakåt och lyfter det rakt upp ("kissande hunden"), samt står på underarmarna och knäna och lyfter ett ben i taget (böjt ben) uppåt mot ryggen
• Hunden

Körde ett set mage (raka situps, 25kg)  i maskin med, behöver kompletteringsträna den muskelgruppen då jag lätt får håll när jag löper.

Åtta reps, 3 set.

Snart dags att öka vikterna! Kul när man får resultat.

kroppen är fantastisk

Jag har gått ner ca 25kg över några år (ca 10kg det senaste året) och har fått en hel del hängande hud. Det ser ut som fett, men man märker att det bara är hud. Speciellt i vatten. Så idag när jag och min syster besökte simhallen och man ligger och guppar runt där i vattnet, känner lite på sig själv. Magen är helt platt. Man känner hur benen egentligen ser ut ... Det är bara hud som döljer det. Hud! Jag kan inte förstå det. Jag har gått ner i vikt över tid (ingen quickfix här inte!), jag har tränat hela mitt liv. Jag röker inte. Jag är ung. Jag borde inte fått så mycket överskottshud.. I vattnet visar kroppen sitt rätta jag. Och det är verkligen med skräckblandad förtjusning jag bejakar mig själv.

Notis: Jag ska gå på en konsultation hos en plastikkirurg, men då vill jag gå ner de sista tio kg först.

ny musik att träna till

• Kelly Clarkson - What doesn't kill you (stronger)
• Flo Rida feat. Sia - Wild ones
• LMFAO - Sexy and i know it
• Maroon5 feat. Chirstina Aguilera - Moves like jagger (även om den är minst lika bra om inte bättre utan hennes medverkan, dvs, den äldre och orginal versionen)

På Tv

Ikväll börjar Gladiatorerna återigen efter åtta (!) års uppehåll, om några få minuter faktiskt. Kommer sitta späckad!

Har haft en lärare som varit en gladiator, way back. Anna Ugander heter hon, Nova var hennes gladiatornamn. Se bild nedan.

träning som terapi

Träning får mig att slappna av. Träning får mig att släppa taget om verkligheten och gå in i en bubbla. Träning ger mig tid att ventilera och reflektera. Genom träning blir jag lugn. Genom träning blir jag glad. Tack vare träningen kan jag dra nytta av vresighet och andra emotioner och känslor och vända de till något positivt istället, som att klara nytt PB. ...

Träning för mig är terapi. Utan träningen hade jag varit en sämre människa. För mig finns det många anledningar till att träna, men detta är den absolut viktigaste och största.

Det är därför skönt att ha tid till att vara ute och powerwalka i 2h 1min 31sek (12,9km) uppe på Söderåsen och i Nationalparken. Så oerhört skönt. För varje steg jag tog försvann mer och mer frustration. Jag blev gladare och gladare. Mer tillfreds med mig, mitt liv och min livssituation.

Try it, you might like it!

dagens träning

• 1h 40min 11sek promenad/powerwalk (9,68km) med en god vän
• 55min gymmande; armar + axlar (varav 15min crosstrainer som uppvärmning och ca 2-3min stretch/rörlighet som nedvarvning på slutet).

Övningarna jag körde (dock ej rätt ordning då jag helt enkelt inte minns):

• Bicepscurl med (7kgs) hantlar
• Militärpress med (7kgs) hantlar
• Armhävningar på boll
• Axellyft åt sidan med (4kgs) hantlar
• Shrugs med (4kgs) hantlar
• Bicepscurl i maskin med lågt fäste (20kg första setet, 25kg andra & tredje setet)
• Tricepspress i maskin med högt fäste (25kg första setet. 30kg andra & tredje setet)
• Tricepspress mot bänk
• Bänkpress med tätt grepp med stång (+15kg på stången)

8 reps * 3 set av varje.
Feel the burn!

träningsupplägget

Måndag: Armar + Axlar
Tisdag:
Onsdag: Ben + Säte
Torsdag: Bröst + Mage
Fredag:
Lördag: Rygg
Söndag:

Så lägger jag upp min styrketräning. Utöver det tar jag powerwalks, simmar lite då och då, springer och under vår-höst cyklar jag en hel del. Jag har som mål att träna eller iaf motionera varje dag, och det är ytterst sällan jag inte når mitt mål. Bättre lite grann än inget alls!